Источник фото: freepik
Постоянные пробуждения среди ночи даже у людей среднего возраста могут привести к серьезным проблемам с памятью в старости или в пожилом возрасте. Об этом говорят данные американского исследования, в котором приняли участие люди в возрасте от 30 до 45 лет. Участники носили наручные трекеры, измеряющие соотношение их сна и бодрствования в течение шести дней и ночей.
Ход исследования
Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско попытались выяснить, насколько беспокойным был ночной сон участников научного проекта, основываясь на проценте времени, которое они проводили в движении. Иными словами, тогда, когда они ворочались или просыпались. Результаты тех респондентов, чей сон был особенно прерывистым, оставляли желать лучшего спустя 10 лет после проведения эксперимента.
Так, например, люди, которые часто просыпались по ночам, показывали плохие оценки в Монреальском когнитивном тесте, разработанном с целью отследить навыки мышления с помощью запоминания списка слов или выполнения арифметических действий в уме.
Эксперты делают вывод, что люди, которые часто просыпаются по ночам из-за стресса на работе или из-за шумной обстановки, хуже «очищают» свой мозг от потенциально вредных белков во время покоя.
Сколько нужно спать в зависимости от возраста?
Доктор Юэ Ленг, возглавлявший исследование университета, сказал: «Наши результаты показывают, что именно качество, а не количество сна особенно важно для когнитивного здоровья человека. Если вы не можете нормально спать из-за стресса на работе или кто-то постоянно будит вас своим храпом, необходимо пересмотреть свой подход к организации сна в целом. В противном случае можно столкнуться с серьезным ухудшением навыков мышления и памяти в старшем возрасте».
В исследовании, опубликованном в журнале Neurology, также изучалось время сна людей, однако связи его продолжительности с навыками мышления не было обнаружено.
Сколько, по мнению американских врачей, нужно качественно спать, чтобы обеспечить себе ясный и светлый ум в старости?
-
Дошкольный возраст (3–5 лет): 10–13 часов.
-
Школьный возраст (6–13 лет): 9–11 часов.
-
Подростки (14–17 лет): 8–10 часов.
-
Молодежь (18–25 лет): 7–9 часов.
-
Взрослые люди (26–64 года): 7–9 часов.
-
Пожилые люди (65 лет и старше): 7–8 часов.
Что можно сделать, чтобы улучшить качество сна?
-
Ограничьте время, проведенное перед экраном компьютера, телевизора или гаджета минимум за 60 минут до сна. В нашем мозгу есть внутренние «часы», которые регулируют циркадные ритмы. Мобильные телефоны, ноутбуки и прочие устройства излучают синий свет, который посылает сигналы в наш мозг, чтобы мы не заснули.
-
За 5–10 минут перед сном возьмите блокнот и запишите список того, что вам нужно сделать на следующий день. Ученые считают, что таким образом можно разогнать полезную умственную деятельность.
-
Избегайте кофеина после 12 часов дня. Если вам очень хочется насладиться горячим напитком днем или вечером, выпейте чай или кофе без кофеина.
-
Поддерживайте прохладную температуру в спальне — не более 18 °C. Весной и летом попробуйте спать с открытым окном. Так можно не только снизить температуру в комнате, но и улучшить вентиляцию.
-
Ограничьте алкоголь по вечерам. Несмотря на то, что спиртное иногда помогает легче погрузиться в глубокий сон, под его воздействием вы будете чаще просыпаться ночью и в итоге собьете весь ритм.
-
Принимайте витамин D. Именно он играет важную роль в нормализации здорового сна. Сегодня существует множество БАДов с содержанием этого витамина, которые вы можете подобрать вместе со специалистом.
-
Обеспечьте достаточное потребление магния и цинка. Среди продуктов с высоким содержанием магния: шпинат, капуста, авокадо, бананы, кешью и семена. К продуктам с высоким содержанием цинка относятся мясо, устрицы, крабы, сыр, вареная чечевица и темный шоколад (70%+).
