Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Тяжело быть женщиной в современном мире. Нужно и карьеру делать, и хозяйство вести, и детей воспитывать, и мужу внимание уделять, и на себя любимую время находить, чтобы привести себя в порядок. И, как правило, на последнее не у всех хватает сил, времени и энергии. Пашешь на работе, торчишь в очередях в магазин, где из шести касс работает одна, делаешь одному ребенку поделку в школу, со вторым стихи учишь и, пробегая между ванной и кухней с половой тряпкой в руках, чтобы выключить кипящий борщ, заглядываешь в зеркало и с ужасом понимаешь, что надо что-то с собой делать. Первое, что приходит в голову, – похудеть, и как можно скорее. И здесь возникает еще больше проблем и головных болей: на какую диету сесть, что есть можно, а что нельзя, как посчитать эти непонятные калории и поможет ли их подсчет похудеть? Давайте разбираться вместе.

Это странное слово «калории»

Калория – это такое количество теплоты, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. По сути, это энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Получаем мы эту энергию, очевидно, из потребляемой пищи.

Наверняка вы довольно часто встречали обозначение ккал – килокалории. Знайте, что 1 000 калорий образует 1 килокалорию. Довольно часто возникает путаница по этому поводу, разрешить которую довольно сложно. Тем не менее мы с вами будем оперировать и тем и другим понятием: в контексте получаемой из пищи энергии в качестве единицы измерения будем применять ккал, а без еды – просто калории. Теперь, когда мы разобрались, можно двигаться дальше.

Цифры, цифры и еще раз цифры

Из чего складывается число калорий?

Что такое калории, выяснили, теперь можно приступать к подсчету необходимой энергии в сутки. Процесс этот достаточно сложный, поскольку необходимо учесть множество факторов:

• пол;

• возраст;

• рост;

• вес;

• состояние здоровья;

• ежедневная активность;

• местность проживания;

• работа;

• образ жизни;

• привычный рацион.

Нужно держать в голове тот факт, что организму калории нужны всегда и расходует он их постоянно. Даже когда сам человек находится в состоянии покоя, его внутренние органы продолжают работу, не говоря уже о том, что когда какой-то из них работает усиленно – мозг во время умственной активности, например, – тоже расходуется некоторое количество энергии.

Источник фото: katetsport.ru

Именно поэтому важен каждый параметр, поскольку на обслуживание двух людей одного пола, возраста, роста и веса, но проживающих в разных местностях, потребуется разное количество калорий. Из перечисленных выше показателей высчитывается не только то, сколько калорий организм расходует, но и то, сколько калорий в день ему необходимо потреблять для нормального функционирования.

Средние показатели

Существуют средние показатели необходимых человеку калорий в день. Повторим еще раз, что эти цифры довольно условны и могут подойти не всем, поскольку все очень и очень индивидуально. Их стоит использовать в качестве приблизительного ориентира в вопросах питания.

Для мужчин до 25 лет, ведущих сидячий образ жизни, оптимальное значение – 2 400 ккал, от 25 до 50 лет – 2 000 ккал, а после 50 – 1 800. Если активность у мужчины умеренная, то тогда цифры будут следующими: 2 700, 2 500 и 2 300 ккал соответственно. Если мужчина активно занимается спортом или преодолевает каждый день большие расстояния, то есть ведет активный образ жизни, то тогда его суточная потребность в калориях, в зависимости от возраста, будет составлять 3 000, 2 900 и 2 700 ккал соответственно.

Для женщин цифры будут другими. Хотя бы потому, что женщинам в принципе нужно меньше калорий. Девушкам от 19 до 25 лет, ведущим сидячий образ жизни, необходимо 2 000 ккал, от 26 до 50 лет – 1 800 ккал, а после 51 года – 1 600 ккал. Если женщина ведет образ жизни умеренной активности, то тогда ей требуется 2 200 ккал – до 50 лет, и 2 000 ккал – после 51 года соответственно. При активном образе жизни цифры будут другими: 2 400 ккал – до 25 лет, и 2 200 ккал – после 26 лет.

Источник фото: divomix.com

Берем в руки калькулятор

Как же посчитать калории? Существует множество формул. Мы остановимся на трех основных:

• формула Маффина – Джеора;

• формула Харриса – Бенедикта;

• формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Первая формула позволяет подсчитать, сколько калорий в день тратит человек. Чтобы рассчитать базовый обмен веществ (ВОО), нужно применить следующую формулу:

• женщина: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) – 161;

• мужчина: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) + 5.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо, следует получившуюся цифру умножить на коэффициент физической активности (КФА). Выглядеть он будет следующим образом:

• сидячая работа – 1,2;

• небольшая дневная активность – 1,375;

• работа средней тяжести или тренировки 4-5 раз в неделю – 1,4625;

• интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,550;

• тренировки ежедневно – 1,6375;

• интенсивные тренировки по 2 раза в день – 1,725;

• интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа – 1,9.

Есть и другая формула, но она менее точна (погрешность составляет около 5%), поскольку разработана была практически сто лет назад (в 1919 году). Выглядит она следующим образом: базальный метаболизм (BMR) умножить на активный метаболизм (AMR).

Вторая величина – тот же самый КФА, подсмотреть который вы сможете в списке выше. А вот первую величину нужно рассчитывать по вот такой замысловатой формуле:

• женщина: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах);

• мужчина: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

Формулы расчета калорий от ВОЗ будут разниться не только в зависимости от пола, но и в зависимости от возраста. КФА также берем из списка для формулы Маффина – Джеора.

Формулы для женщин:

• от 18 до 30 лет: (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;

• от 31 до 60 лет: (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;

• от 60 лет: (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.

Формулы для мужчин:

• от 18 до 30 лет: (0,063 * вес в кг + 2,896) * 240 * КФА;

• от 31 до 60 лет: (0,484 * вес в кг + 3,653) * 240 * КФА;

• от 60 лет: (0,491 * вес в кг + 2,459) * 240 * КФА.

Напомним, что результаты этих вычислений не стоит принимать за чистую монету, поскольку в точности рассчитать, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть, невозможно. Дело все в том, что человеческий организм – слишком сложное устройство, чтобы пара каких-то цифр смогла решить все проблемы с похудением. У всех людей скорость обмена веществ, иммунная система и потребность в белках, жирах и углеводах отличается существенно.

Осложняет ситуацию и тот факт, что на упаковках очень часто указывают неверное количество калорий, погрешность доходит до 20%, что некритично в течение недели, но существенно сказывается на организме в течение пары месяцев. Тем не менее приведенные выше формулы не бесполезны. Они помогут вам приблизительно понять, к чему вам следует стремиться.

Сколько и чего надо съесть, чтобы похудеть?

Выясняем заветную цифру

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Есть одно простое и очевидное правило: чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы количество потребляемых калорий было ниже, чем количество расходуемых. Это всем ясно и понятно. Вопрос в другом: насколько сильно нужно сокращать калории и как резко это делать? Здесь все несколько сложнее и зависит от того, насколько быстро вы хотите добиться результата.

Если сроки для вас не проблема и вы решили просто привести себя в форму, то тогда достаточно сократить количество необходимых для поддержания веса калорий на 10-15%. Делать это лучше постепенно, в течение двух недель. Если вам необходимо похудеть в умеренном темпе, то тогда сократите количество калорий на 20% в течение недели. Если же вам необходимо срочно влезть в купленное прошлым летом платье и пойти в нем на важное мероприятие, а приобретать другое, нести в ателье или просто выбрать альтернативный наряд в ваши планы не входит, то тогда сокращайте количество необходимых для поддержания веса калорий на 40% в течение трех дней.

При этом помните, что никак нельзя потреблять меньше необходимого для поддержания жизнедеятельности организма количества: 1 800 ккал – для мужчин, 1 300 ккал – для женщин. Потреблять меньше допустимой границы нельзя ни в коем случае, поскольку таким образом вы только навредите себе, нанесете удар по иммунной системе и работе внутренних органов. Также не стоит переходить на новое количество калорий слишком резко, поскольку это может стать сильнейшим шоком для организма.

Если ваши ежедневно потребляемые калории не особо велики в своем количестве или же вам трудно сократить количество их потребления, то тогда можно пойти в другом направлении и задать себе вопрос: сколько калорий нужно в день расходовать, чтобы похудеть? Тогда вы можете не слишком сильно уменьшать количество калорий, а просто повысить свою физическую активность: чаще гулять в быстром темпе, заниматься на беговой дорожке или ходить на занятия йогой.

Источник фото: e-reading.club

Откуда брать калории?

Теперь о том, что же включить в свой рацион, чтобы похудеть. В этом вам помогут принципы правильного питания, переход на которое, кстати, помогает очень многим людям похудеть и без снижения нормы потребляемых калорий. Для начала займемся «чисткой» своего меню, из которого уберем следующее:

• простые углеводы (белая мука, сахар);

• мучное;

• жареное;

• онсервация (как что-то из жестяных банок, так и домашние помидорчики с огурчиками);

• слишком жирное;

• фастфуд;

• разные готовые соусы;

• полуфабрикаты;

• сладости.

Теперь, когда вы расстроились из-за того, скольких вкусностей придется себя лишить, давайте посмотрим на то, чем можно питаться во время похудения:

• сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб);

• нежирное мясо (курица, индейка, говядина, баранина);

• рыба и морепродукты;

• фрукты;

• овощи;

• молочные и кисломолочные продукты;

• яйца;

• орехи и бобовые.

Главный враг в похудении – нет, не жир, а сахар. Поэтому про конфетки и пироженки придется забыть. Если уж вам и захотелось чего-то сладкого, то тогда съешьте какой-нибудь фрукт, орехи с медом или фруктовый батончик для худеющих, коих сейчас производится огромное количество. Налегать, к слову, на последние не стоит, поскольку в них может содержаться больше калорий и сахара, чем указано на этикетке.

Также помните о том, что потребление любых углеводов должно происходить до 4 часов дня, чтобы они успели перевариться и выйти из вашего организма. И не стоит забывать про то, что разные виды белка перевариваются разное количество времени, поэтому не стоит мешать рыбу, мясо и молочные продукты.

Что еще нужно знать?

Чтобы похудение было успешным, нужно помнить несколько базовых правил:

1. Не голодайте, ешьте каждые 2-3 часа небольшие порции.

2. Между фрешами и фруктами выбирайте второе, поскольку в свежевыжатых соках меньше клетчатки и больше сахара.

3. Во время еды отложите гаджеты и сосредоточьтесь на приеме пищи, чтобы не обмануть свой мозг и не съесть лишнего.

4. Диета не будет эффективной без аэробных нагрузок: йога, скакалка, беговая дорожка и т. д.

Самое главное – это регулярность и сила воли. Постоянно придерживаясь здорового образа жизни и поддерживая результат, вы не только сохраните свою фигуру и тело в здоровом состоянии, но и избавите себя от необходимости срочно садиться на какие-либо диеты и урезать калории.