Спокойствие, только спокойствие: как избавиться от стресса

Изображение RENE RAUSCHENBERGER с сайта Pixabay

Нервных людей вокруг прибавилось – это очевидно. А попробуйте быть спокойным и уравновешенным, когда со всех сторон на вас нацеливаются раздражители: закрытие музеев и кафе, невозможность поехать на привычный отдых, вся семья на удалёнке, то есть день и ночь друг у друга на голове, постоянные ужасные новости о вирусе, который мутирует и ведёт себя непредсказуемо, то ли закупать туалетную бумагу, то ли пождать, – в общем, сумасшедший дом. Как в таких условиях не свихнуться, продолжать жить нормальной жизнью и даже получать от неё удовольствие? Оказывается, можно попробовать.

Дыханием лечим психоз

"Лун, бара лун!" – говаривал Карлсон в трудную минуту. Что традиционно переводится на русский как "Спокойствие, только спокойствие!". Легко ему так было говорить – в Швеции середины 1950-х годов, когда Астрид Линдгрен написала этот роман, была тишь да гладь, ни эпидемий, ни террористов, ни Греты Тунберг. Теперь у нас есть целый набор неприятностей, от локальных до глобальных, тем не менее это не повод впадать в психоз. Буддийская мудрость гласит: "Беспокойство не устраняет завтрашних проблем, но забирает сегодняшний покой".

Можно попробовать несколько нетрудных приёмов борьбы с беспокойством, рекомендуемых европейскими и российскими психологами.

1. Прежде всего, учитесь дышать спокойно. Учёные доказали, что глубокое ровное дыхание расслабляет тело и импульсы в нём, поэтому нервные окончания не раздражаются, а приходят в полный покой. С закрытыми глазами начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму, мы можем ощущать плавное расслабление. При этом могут даже ослабевать болевые ощущения!

2. Расслабились? А теперь с закрытыми глазами, глубоко и ровно дыша, вспомните ситуацию, когда вы были счастливы. Вспомните как следует, до мелочей, улыбайтесь и снова ощущайте счастье. Когда почувствуете, что успокоились, начните внутренний диалог с самим собой. Вы-сильный объясните себе-слабому, что ничего ужасного не происходит, мир не рушится, человечество выдержит испытание пандемией, ресурсов хватит на всех. Что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они тоже успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. Мозг прекращает работу в режиме "военной мобилизации", и вы снова в состоянии принимать взвешенные решения, без психоза.

Изображение Gino Crescoli с сайта Pixabay

"Эффект скороварки" и плохие новости

3. Вы нервничаете, читая новости, и хотите перестать их читать? Не перестанете, не старайтесь. Но подумайте, зачем вы их читаете: чтобы испугаться и напсиховаться или чтобы узнать полезную информацию? Хочется верить, что вы выбираете второе. Быть в курсе событий можно с помощью проверенных источников, и не надо обшаривать Интернет в поисках новостей. А насколько они проверенные – сами сделайте вывод. Для этого понаблюдайте, откуда берутся новости, от которых вам становится страшно и тревожно, порой ведь есть издания или конкретные люди в соцсетях, которые транслируют только всяческие ужасы. Постарайтесь всё-таки читать тех, кто даёт взвешенную информацию, без истерики. Да, есть трудности и проблемы, но их можно решить таким-то способом, а не то что "мы все умрём, не от ковида, так от кометы, она уже летит". 

4. Вы познакомились с таким состоянием, как панические атаки – это когда страх буквально сковывает горло, мешает дышать, кажется, что мир рушится или уже рухнул. В этом состоянии важно правильно дышать: выдох должен быть длиннее вдоха, хорошо, если есть возможность принять душ, если нет – хотя бы умыться, подержать под струёй воды руки, это очень успокаивает. Попробуйте технику когнитивного расцепления – это когда вы смотрите на свои мысли извне, оцениваете их как сторонний наблюдатель или даже как создатель, снисходительно глядящий на своё не очень удачное творение. Кроме того, не нужно себя жалеть, важна не жалость к себе, а сострадание. Установлено, что беседа с самим собой вслух может противостоять печали, страху и озлобленности. Например, можно сказать себе: "Милая, как я тебе сочувствую, но ты не отчаивайся, я ведь с тобой. Давай заварим вкусный чай и просто посидим на кухне, посмотрим в окно. Всё проходит, и твои печали пройдут". Должно полегчать!

5. Вы только успокоитесь – как вам звонят родные и близкие, пересказывая какие-нибудь ужасы "из телевизора", причитая, что мы все умрём, вон сколько депутатов умерло и даже бессмертная баба Маня из 145 квартиры. Если вам дороги звонящие, вы не можете игнорировать их тревогу, но ваша задача – не только их успокоить, но и не распсиховаться самому. Просто выслушайте, не спорьте, не повышайте голос. Потому что как только вы начнёте поддаваться нервозности того, с кем говорите, – всё, пиши пропало. У психологов есть понятие "эффект скороварки": если собеседники тревожатся одинаково сильно, они только подпитывают тревогу друг друга. Поэтому важно, чтобы вы были спокойнее, тогда и ваш собеседник может, наоборот, "заразиться" вашим спокойствием.

Источник фото: Yan / Pexels

Считаем верблюдов

6. Многие наши проблемы начинаются с плохого сна. Не выспались – весь день чувствуете разбитость, в голову лезут дурные мысли, всё раздражает. Поэтому хороший сон очень важен. И не только неприятности, случившиеся накануне, не дают уснуть, но и вполне физические причины. Спальня не проветрена? Несвежее постельное бельё, сбившееся одеяло, комковатые подушки, неудобная ночная рубашка? Телефон, начинающий орать, едва вы закрыли глаза? А бывает, что людям расслабиться мешает их пассивность – когда за целый день не было никакой физической нагрузки. Малоподвижное тело, уложенное в кровать, начинает то болеть, то чесаться, всё неудобно, всё некстати... И это, конечно, вызывает раздражение. Тут выход один: перед сном надо гулять. Увы, эту традицию неуклонно соблюдают только владельцы собак, а зря. Ну и наедаться перед сном нельзя (впрочем, как нельзя бесконтрольно жевать весь день).

7. Мало проветрить спальню, нужно наполнить её успокаивающими ароматами, но слегка, чтобы не переборщить. Например, букеты ландыша, сирени или лилии в спальне стоять не должны: даже при открытой форточке концентрация запаха довольно сильная, и от этого может разболеться голова. А вот аромат шишек хмеля, мяты, лаванды, зверобоя, чабреца и некоторых других трав будет очень кстати, очень к месту будет и липовый цвет. Наполните этими растениями тканевый мешочек и положите рядом с подушкой. Вам понравится! Ну и перед сном, после прогулки, рекомендуется выпить тёплое молоко с мёдом.

8. Чтобы спокойно уснуть, можно прибегнуть к старой проверенной технике: читать книгу или считать верблюдов. Только книгу надо выбирать правильно: если она будет незнакомой и очень интересной, то вы можете не заметить, как зачитаетесь до утра. Поэтому берите что-то не раз прочитанное и любимое. Между прочим, очень хороши разнообразные сказки, они просто созданы для чтения на ночь. А можно устроить самому себе игры со словами и цифрами, чтобы уставший за день мозг утомить окончательно до состояния сна. Хоть таблицу умножения повторяйте, хоть вспоминайте алфавит, хоть пересчитывайте верблюдов в воображаемом караване – сами не заметите, как уснёте!