Занятия спортом при грудном вскармливании

Источник фото: freepik - ru.freepik.com

Вы так долго ждали родов, чтобы поскорее вернуть себе прежнюю форму и активность, что надеть любимые кроссовки и убежать в зал хочется сразу после выписки. Это чувство, наверное, поймут практически все новоиспеченные мамы. Но в стремлении избавиться от накопленного жирка главное – не навредить себе. Ведь теперь вы отвечаете не только за собственное здоровье, но и за состояние маленького человека. Которому жизненно необходимо качественное мамино молоко. О спорте на ГВ расскажем в этом материале.

Когда можно?

Спорт, безусловно, это нагрузка на организм. Но нагрузка может быть разной: от легкой разминки до изнуряющей силовой тренировки. Конечно, женщине после родов, тело которой перенесло сильный стресс, тяжелые занятия не подходят. На протяжении всего восстановительного процесса и грудного вскармливания необходимо будет регулировать уровень нагрузок так, чтобы молодая мама не уставала.

И все же еще несколько десятилетий назад кормящим мамам врачи строго не рекомендовали занятия спортом – считалось, что выделяющаяся во время тренировок молочная кислота влияет на вкус молока грудного, и малыш может отказаться от еды. Но современные ученые выяснили, что одно не зависит от другого: кислота молоко не портит, умеренные нагрузки для женщины на ГВ безопасны. К тому же молочная кислота не задерживается в крови надолго – когда мама вернется с тренировки и начнет кормить малыша, от «спортивного» выброса не останется и следа, а если и останется, то малыш этого не почувствует.

Источник фото: freepic.diller - ru.freepik.com

Главный вопрос – когда можно приступать к упражнениям? Если речь идет не о профессиональном спорте, а фитнесе – то есть занятиях ради собственного здоровья – то обычно начинать можно примерно через два месяца. Считается, что именно за восемь недель при нормальном течении процесса матка возвращается в свое «добеременное» состояние, а передние мышцы живота становятся на место. Кроме того, за это время женщине обычно удается наладить грудное вскармливание и побороть первое препятствие на пути к счастливому материнству: колики у новорожденного. Но есть два условия: роды прошли без проблем, и наблюдавший беременность врач не имеет возражений.

Если «там» остались швы, то начать можно будет не раньше, чем их снимут, и шрамы заживут. В случае кесарева сечения придется подождать около трех-четырех месяцев, пока организм приходит в себя после полостной операции. Решающее слово – за врачом, так как темпы восстановления у каждого организма индивидуальны.

Определяя срок, когда можно приступать к тренировкам, важно учитывать и само кормление. Если вы собираетесь покидать кроху для поездок в спортзал или танцевальную студию, нужно дождаться, пока грудничок сможет обходиться без прикладываний, как минимум, два часа, либо пока не будет введен прикорм.

При этом крайне важно прислушаться к своему телу и не хватать тяжелые гантели, если внутри есть сомнения. Конечно, фигуру восстановить очень хочется, но оставаться здоровой кормящей матерью сейчас важнее.

Как возвращаться к спорту?

Свое возвращение в принципе начать можно сразу после родов, несмотря на кормление младенца. Первым шагом пусть станет диафрагменное дыхание – простое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота. Оно не помешает ни ГВ, ни швам, ни только что опустевшему животу. Встаньте ровно, расслабьтесь, вдохните полной грудью, чтобы живот надулся, а потом выдохните, втянув живот, насколько сможете. Это не только напитает ваше тело кислородом, но еще и улучшит кровообращение, плюс - успокоит. Несколько раз в день по 10 раз – и вот первый шаг навстречу фитнесу сделан.

Через два-три месяца после появления малыша на свет (когда врач даст свое разрешение), можно приступить к нагрузкам средней тяжести. Если женщина до беременности регулярно тренировалась, оставалась в хорошей физической форме во время ожидания малыша, и роды прошли без проблем, заниматься можно уже в полную силу. А вот новичкам или мамам, которые на время беременности делали перерыв, для начала подойдет гимнастика с элементами растяжки. Внимание стоит уделить мышцам бедер и живота – именно в этих зонах во время ожидания ребенка накапливается жир, а вот грудь пока лучше не трогать, чтобы не повредить столь важную сейчас зону ушибом или растяжением. Подходящими вариантами активности для кормящей матери в это время могут стать:

• Ходьба. Во-первых, это не требует затрат на специальный абонемент, а во-вторых, заниматься можно прямо с малышом. Прогуливаясь по улице с коляской, периодически переходите на выпады и легкие приседания. Получите кардионагрузку, ускорение метаболизма и укрепление бедер и ягодиц в одном флаконе.
• Плавание. Это было полезно во время беременности, это поможет улучшить состояние тела и сейчас. Равномерная тренировка на все мышцы, минимальная нагрузка на суставы и позвоночник, плавное расщепление жира и главное – чувство спокойствия и расслабления. Конечно, идти в бассейн после родов можно только с разрешения врача.

Источник фото: freepik - ru.freepik.com

• Йога. Все упражнения в ней выполняются плавно, йога способствует расслаблению и гармонии внутри, а разве не это больше всего нужно новоиспеченной матери?
• Бодифлекс. Плавная растяжка всего тела поможет развить гибкость и привести в тонус мышцы тела. Плюс все та же релаксация.

Спустя шесть месяцев после родов организм новоиспеченной мамы приходит в форму, и он вполне готов к «добеременным» нагрузкам. А еще через год грудной ребенок будет достаточно большим, чтобы мама могла на несколько часов уходить с головой в любимый спорт. 

Правила спорта на ГВ

Период грудного вскармливания – время необычное, и у всех занятий с пометкой «на ГВ» есть свои особенности. Вот некоторые из них:

• После тренировок важно чувствовать радость, а не изнурение: молоко от фитнеса не испортится, но дурное настроение мамы точно передастся малышу.
• Занятия должны быть направлены не только на похудение или укрепление мускулатуры, но также на расслабление всего организма. Вот почему врачи нередко рекомендуют начинать мамам с йоги.
• Чтобы не нарушить режим ГВ, крайне важно много пить: воды, чая, компота, морса. Само по себе кормление ребенка требует от организма много жидкости, физические нагрузки – тоже. Нельзя допускать обезвоживания.

Источник фото: jcomp - ru.freepik.com

• Во время тренировок важно также следить за температурой в помещении. От жары молоко, конечно, не вскипятится, но на сквозняке могут простудиться ваши железы. А чтобы кормящая грудь не провисала, заниматься лучше в поддерживающем бюстгальтере с широкими лямками.

Поделимся с вами секретом: в период грудного вскармливания организм тратит так много энергии, что молодые мамы часто худеют без дополнительных физических нагрузок. Поэтому если главная цель в первые месяцы после родов – скинуть лишнее, то лучше сосредоточиться на сбалансированном правильном питании, оно пойдет на пользу и малышу. А к спорту можно вернуться немного позже, когда грудничка уже можно будет на время оставлять с кем-то кроме мамы.

Врачи не рекомендуют

А вот какие виды спорта, по мнению специалистов, в период лактации противопоказаны:

• Бег. Не рекомендуется в период грудного вскармливания, так как подобные нагрузки связаны с сильными колебаниями груди. Есть риск травмировать молочные железы.
• Силовые тренировки. Не принесут пользы только что пережившему роды телу, особенно если накладывались швы, и могут снизить лактацию из-за сильных затрат энергии.
• Большой теннис. Этот вид спорта также связан с серьезными нагрузками и сильными колебаниями. Во избежание травм груди кормящим матерям врачи не советуют бегать по корту.
• Командные виды спорта вроде волейбола и баскетбола. Есть риск не только «растрясти» молочные железы, но и получить реальную травму, столкнувшись с другими спортсменами.

Как видите, спортивных ограничений во время ГВ не так уж и много. Главное, проявить в этот период заботу не только о малыше и своем теле, но и собственном здоровье. На восстановление фигуры после родов у вас будет еще вся жизнь, а вот новорожденный кроха уже никогда не будет таким маленьким, как сегодня.