В тысяча первый раз о полезной пище для ребёнка

Источник фото: kroshka__nastya на Freepik

Любая мать озабочена не только количеством пищи, которое получает её ребенок, но и её качеством. И дело не только в свежести еды. Достаточно ли в ней полезных веществ, а если нет, то где эти полезные вещества взять, в каких продуктах они содержатся?

Коллектив нутрициологов (диетологов) детских реабилитационных центров написал большую статью о детском питании для журнала «Педиатрия. Восточная Европа». Но это научная статья, а попроще, на бытовом уровне, мы перескажем её для вас — с некоторыми добавлениями и уточнениями.

Заправляйтесь качественным топливом

Прежде всего просто посмотрите на своего ребенка. Малыш любознательный, активный, весёлый, его не тревожат ни запор, ни понос, болеет не чаще своих сверстников — значит, он питается правильно. Пока правильно. Ключевое слово «пока». У детей могут появиться вредные пищевые привычки, а появляются такие привычки дома — если родители сами едят что попало, скажем, месяцами едят макароны с сосисками. Ребёнок ведь не умеет питаться интуитивно, как животные, которые отличают полезную для своего вида пищу от вредной, да и выбирать ему часто не из чего.

Но если вы видите, что ребёнок изменился, стал менее активным, стал чаще болеть, то, конечно, над этим стоит задуматься. Всем людям нужны одни и те же вещества: белки, жиры и углеводы. Но понятно, что порция семилетки не равна порции взрослого человека, и очень важно, чтобы ребёнок ежедневно получал бобовые, молочные продукты, зерновые, а также фрукты, ягоды, зелень и овощи — хоть понемножку, но весь список. (Разумеется, мы говорим о здоровых детях, которым можно есть всё, у которых нет непереносимости того или иного продукта.) Выбирайте качественные продукты, это сбалансирует рацион и исключит возможность поедания фастфуда и переработанной еды. А если объяснить попроще, вот такая аналогия. Вы же машину хорошим топливом заправляете, а не чем попало? Потому что жалко машину. Так зачем тогда в себя класть странную, неполезную еду?

Основа ежедневного детского рациона — овощи, фрукты, ягоды, зелень. За ними по значимости идут сложные углеводы (зерновые, каши и т. п.), потом — бобовые, а также другие продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, яйца). За ними — молочные продукты или их растительные альтернативы, а на последнем месте жиры. Сладости и фастфуд нельзя считать обязательной частью здорового рациона, хотя они могут быть в меню. Не беда, если малыш один раз в месяц съест «необязательный продукт», включая мороженое. Главное, чтобы эти продукты не стали на регулярной основе замещать основную пищевую группу.

Источник фото: freepik

Квасим с умом

По наблюдениям специалистов, животный белок дети обычно получают (мясо и рыба), и сырые фрукты получают — яблоки, виноград, апельсины. А вот с овощами традиционно недобор — эти блюда на семейной кухне почему-то не в почёте. Во многих детских фильмах и книгах проскакивает, как нечто само собой разумеющееся, фраза взрослого в адрес ребёнка: «И ешь побольше овощей!» А ведь и кабачки, и капусту (цветную, белокочанную, кольраби, брокколи), и даже, страшно сказать, тыкву можно приготовить вкусно, если включить фантазию, тем более сейчас Интернет просто разрывается от разных рецептов, можно найти что-то по вкусу. Из овощей можно сделать суп, приготовить гарнир к мясу или рыбе, в качестве перекуса подсовывать ребёнку то морковку, то капусту, то сладкий перец, а на ужин просто ставить на стол «овощную тарелку», где всё будет не мелко настругано и перемешано, как в салате, а красиво разложено. Кроме того, поставьте блюдо с сухофруктами. А ещё ягоды и сухофрукты очень удобно добавлять в утреннюю кашу или украшать ими сырники со сметаной.

И совсем уж особняком — модные, но для многих ещё опасно незнакомые квашеные (ферментированные) овощи и фрукты. Многие знают и даже любят только квашеную капусту — сырьём или в тушёном виде, а то и в щах. Но на самом деле квасить можно многие овощи, например репу. Сырой репы много не съешь, она довольно ядрёная, как редиска, а квашеная приобретает более мягкий, интересный вкус. Главное, чтобы она была заквашена правильно. Луи Пастер доказал, что процесс ферментации вызывают определённые микроорганизмы. В случае квашения это молочнокислые бактерии и дрожжи: первые производят молочную кислоту, вторые — этиловый спирт. Ферментированные продукты — источники полезного микробиома, который необходим для нормальной работы кишечника, а следовательно, и всей иммунной системы человека. Поддержание нормального микробиома купирует симптомы и предотвращает осложнения многих заболеваний.

Квашеные продукты полезнее других заготовок, ведь в них меньше соли, чем в маринадах или термически обработанных солениях, и сахара меньше, чем в вареньях. Для ещё большего сокращения в них количества соли можно добавить клюкву или бруснику, поскольку в этих ягодах есть бензойная кислота (природный консервант). Такая добавка хороша при квашении капусты или мочении яблок, а сами ягоды отлично подходят для мочения вообще без сахара. В таких заготовках сохраняется гораздо больше витаминов, и эти витамины гораздо лучше усваиваются: после ферментации клеточная матрица овощей и плодов становится мягче, и витамины с минералами и другими биоактивными веществами легче выходят из нее, а следовательно, их больше всасывается. Мочёные яблоки, вишни, груши, брусника и клюква очень нравятся многим детям, для них это лакомство. Интересный вкус имеют квашеные арбузы, мочёный репчатый лук, баклажаны и кабачки, подвергшиеся ферментации. В Интернете множество рецептов самостоятельного квашения, ну а кто не хочет или не может, то и готовое купить реально, вопрос только качества.

Источник фото: timolina на Freepik

Бегом за шиповником и облепихой!

Специалисты обнаружили, что к сладкому и мучному тянет от недостатка в рационе сложных углеводов, которые берутся из круп. Сейчас круп в продаже множество, не замыкайтесь на рисе и гречке. Дети очень любят кус-кус (скатанная в комочки и подсушенная манная каша), а макароны (только подавайте их не каждый день) посыпайте сыром и зеленью. Ну а растительный белок мы получаем из бобовых. Не умеете варить гороховый суп? Срочно учитесь. Что касается якобы обязательного повышенного газообразования от употребления бобовых, то это часто не подтверждается на практике. Вот если съесть котелок варёного гороха, да запить пивом — газообразование будет как в газовой скважине. Но ведь ваш ребёнок так не будет делать? Небольшое количество бобовых никогда не повредит. Молочные продукты тоже выбирайте не как попало. Полностью обезжиренные — это не так уж и полезно, с кучей ароматизаторов и красителей, «идентичных натуральным», — это вредно, поэтому выбирайте натуральные йогурты, кефиры, творожки нормальной жирности, а не то, что сами заглатываете в тоскливой надежде похудеть.

Вообще в питании очень важны баланс и разнообразие. Поскольку нет какого-то отдельного продукта, который мог бы сам по себе повысить наш иммунитет, очень важна совокупность наших действий. Для здоровья нам необходимы витамин С, цинк, витамин D, витамины группы В — перечислять можно долго. Но значит ли это, что мы должны горстями жевать витамины из банки, тем более если это касается детей? Из банки — это когда вы переболели и срочно нужно восстанавливать здоровье. Прежде всего человек получает полезные вещества из повседневной еды. Например, витамины группы В — это зелёные овощи, все мясные продукты.

А где же больше всего витамина С? В лимоне? Да, его там много. Но самое большое количество витамина С из продуктов нашего региона — в шиповнике и облепихе. В шиповнике в 15 раз больше витамина С, чем в лимоне! Поэтому стоит задуматься, какой чай лучше сделать и что в него добавить. Шиповник можно употреблять в сухом виде — как сухофрукт. Кстати, для детей это может быть лакомством, как курага или чернослив. Можно плоды заморозить и потом добавлять в чай или компот. А можно измельчить и добавлять в кашу или сделать из него эксклюзивный соус к мясным котлеткам. Что касается облепихи, она тоже входит в топ продуктов, которые содержат большое количество витамина С. Этот кустарник растёт у многих в садах, на песчаных морских побережьях, и собирать его, как и шиповник, можно совершенно даром. (Для россиян маленькая радость: в отличие от Литвы, где нет могучих естественных зарослей облепихи, на нашем Кавказе этого добра просто ужас сколько, купить можно очень дёшево.)

О чипсах у телевизора забудьте навсегда

Источник цинка — это практически все семена и орехи: кешью, фундук, миндаль, фисташки, грецкие и кедровые орехи, семена подсолнечника, тыквы, льна, а также кунжут. Так что можно смело посыпать свой салат смесью различных семян и получать пользу. Разумеется, если нет аллергии на орехи и семена. Если же нет такой уверенности, особенно в отношении ребёнка, то сходите сначала к аллергологу.

И о больном. Все знают, что вкусную, но неполезную пищу ребёнок может уминать с удовольствием (чипсы там всякие с газировкой), а за полезную еду его не загонишь, ибо она, с точки зрения его вкусовых рецепторов, невкусная. Тут совет только один, и он непопулярный. «Вколачивать» в малыша невкусную пользу опасно — он будет искать (и найдёт!) способы добычи вкусняшек, а вас, родителей, может возненавидеть. Учитесь готовить вкусно и креативно, а также учитесь рассказывать о еде всякие интересные истории (придумайте сказку про кольраби, чёрт побери, в Интернете можно найти много таких историй), а ещё подавайте пример здорового питания. Ешьте свои сосиски с макаронами на лестничной площадке, а о поедании чипсов у телевизора забудьте навсегда.