Мы проводим во сне треть своей жизни. От качества ночного отдыха зависит очень многое – то, насколько человек продуктивен, как он выглядит и чувствует себя, его креативность, собранность и готовность к социализации. При этом, по статистике, высыпаются лишь 40% людей – остальные постоянно сталкиваются с нарушениями сна. Чтобы засыпать легко и крепко, нужно учитывать следующие моменты.
Подготовка ко сну
Уже много десятилетий человек делает перед сном то, что влияет на качество отдыха хуже всего, – смотрит телевизор. А сейчас абсолютное большинство перед тем, как закрыть глаза, не меньше часа смотрит в экран смартфона. В итоге гормон сна мелатонин сходит с ума и отказывается работать – яркий свет от экрана телефона или телевизора сигнализирует о том, что на дворе еще/уже белый день. Поэтому уснуть быстро и не получается, а отведенного на отдых времени не хватает, чтобы выспаться. Так что постарайтесь все рабочие дела закончить хотя бы за два часа до сна, а в кровати лучше всего полежать с книгой. Физические нагрузки должны быть в графике не позже, чем за 4 и даже 6 часов до этого. И даже пешая прогулка, сильно улучшающая качество сна, пусть будет не позднее восьми часов вечера.
Организация места сна
Даже ночью наши города остаются наполненными светом. Отблески фонарей и фар проезжающих мимо окон машин – достаточно сильный раздражитель всё для того же чувствительного мелатонина. Поэтому, в ущерб личным эстетическим предпочтениям, вместо тонкой шторы из органзы или грубого хлопка лучше выбрать тяжелую и плотную, наглухо закрывающую окно от света. А вот воздуха в комнате должно быть много. Лучше спать с открытым окном и под теплым одеялом, чем ворочаться в духоте под тонким пледом. Если у вашего дома по ночам достаточно шумно, хотя бы проветривайте комнату в течение часа прямо перед сном. На качество отдыха плохо влияет и сухой воздух. Идеально, если в квартире постоянно будет работать электрический увлажнитель. Или, как вариант, перед сном опрыскивайте из пульверизатора комнатные растения, шторы и мягкую мебель.
Источник фото:
Еда, запахи, ощущения
Есть мелочи, на которые мы мало обращаем внимания. Однако они могут не только улучшить сон, но и в целом успокоить организм и улучшить настроение. Обязательно заведите дома пузырек с маслом лаванды. Это волшебное средство с очень приятным запахом можно добавлять в вечернюю ванну и наносить по капельке на подушки. Лаванда – старинное успокаивающее и снотворное средство. Главное, убедитесь, что у вас нет на нее аллергии.
Обратите внимание и на то, что вы едите вечером. Разумеется, нельзя наедаться, однако даже во время строгой диеты можно за час до сна дать организму порцию углеводов или белка – главное, чтобы это был совсем небольшой прием пищи, вроде одного кусочка белого мяса или пары ложек супа. Это обманет желудок и даст ему короткое чувство насыщения, достаточное, чтобы вы успели спокойно уснуть. Очень важны и ваши вечерние напитки. Кофе желательно не пить уже после двух часов дня, черный чай – после пяти. Идеально подойдет травяной чай из мяты и мелиссы или стакан теплого молока с ложкой меда.
Тщательно выбирайте матрас, подушки, одеяло и постельное белье. Вас должна полностью устраивать их форма и текстура. Как можно чаще меняйте простыни и наволочки, периодически пылесосьте матрас, каждый день протирайте влажной тряпкой полированные поверхности возле кровати.
Продолжительность сна
Да, большинство исследований говорит о безусловных восьми часах сна, оптимально подходящих каждому человеку. На самом деле, очень многим нужно чуть больше. Например, если вы чутко спите или имеете привычку вставать ночью, чтобы выпить воды или сходить в туалет, – из вашей продолжительности ночного отдыха уже выпадает полчаса, так как уснуть заново мгновенно вы не сможете. Кроме этого, ваша нервная система в принципе может требовать 10-часового сна, и это нормально. Поэтому, если вы ощущаете, что постоянно не высыпаетесь, хватит укорять себя – увеличьте продолжительность ночного отдыха. В конце концов, много спали многие известные люди. Например, по 10–12 часов в сутки сну отводили Эйнштейн и Шопенгауэр.
Но, увы, чаще люди стремятся, наоборот, сократить длительность ночного отдыха, чтобы стать более продуктивными. Они гордятся тем, что мало спят, не замечая, как вырастает их потребление кофеина и энергетиков и снижаются когнитивные функции (быть может, заметить это им мешают огромные мешки под глазами.) Что ж, неумолимая статистика не может сказать таким героям ничего хорошего – доказано, что спать меньше 6 часов и нормально себя чувствовать могут лишь 6% людей на планете.
