Как заняться бегом и не угробиться

Апрель – время новых свершений. Все, кто не успел похудеть, готовы к самым решительным мерам, чтобы ускорить процесс. Кроме этого, время начать выполнять данное себе зимой обещание – весной начать бегать. Эта статья для тех, кто делал это в последний раз еще в школе, и не знает, как приступить к спорту снова.

Немного шопинга

Первое, что вам нужно сделать, – купить беговые кроссовки. Нет, без этого лучше не выходить даже на десятиминутную пробную пробежку. Бег – очень непредсказуемый и травмоопасный вид спорта. В постоянной опасности ваши колени, стопа, позвоночник. Дорогую обувь сначала покупать не стоит. Выберите те кроссовки, в которых указана беговая нагрузка 2-3 раза в неделю по 20–25 минут – на ближайшие месяцы этот режим вам подойдет. Соответствующие кроссовки будут легкими и недорогими – вполне можно найти такие за цену до тысячи рублей.

Еще одна важная, но небольшая трата для девушек – спортивный лифчик. На первое время тоже можно взять недорогой, главное, чтобы вам было удобно в нем дышать.

С остальной специальной экипировкой можно подождать – подойдут любые удобные лосины или спортивные штаны, футболка из простой ткани.

Источник фото:  shutterstock.com

Первая пробежка

Итак, выходим на пробежку. Забудьте мучительные мысли о том, как вы сейчас будете бежать, задыхаясь, до самого финиша, пытаясь не умереть. Ваша задача – только начать приучение ваших легких, сосудов и особенно ног к новой нагрузке. Бежим в спокойном темпе, пока не начнем совсем задыхаться, сколько хватит сил, – потом плавно переходим на шаг и идем, восстанавливаем дыхание. Снова бежим. В первый раз одолеваем дистанцию не более двух километров. Обязательно поставьте на телефон специальное приложение для бега. Их достаточно много, можно выбрать любое. Приложение будет отсчитывать, сколько вы пробежали, время и скорость. Результат сохранится в вашем дневнике, там вы будете отмечать свой прогресс – и это очень мотивирующий момент!

Сразу после пробежки на любую дистанцию необходима растяжка. Во-первых, ее просто-напросто легко делать на разогретые мышцы, а во-вторых, она снизит риск болей в ногах на следующий день. На растяжку достаточно потратить минут десять – посидеть в выпаде на каждой ноге, сесть и хорошенько потянуться всем телом к носкам, сделать десяток глубоких медленных наклонов в положении стоя. Если на следующий день мышцы все же сильно болят, купите в аптеке упаковку морской соли, высыпьте половину в теплую ванну и полежите в ней 20–30 минут.

Впечатление от первой пробежки может быть кардинально разным, но вам, в любом случае, не стоит на основе нее делать выводы и действовать поспешно. Если она оказалась абсолютно замечательной, зарядила вас энергией, вдохновением и решительностью, а ноги – о, чудо – не болят на следующий день, остановитесь, успокойтесь и ни в коем случае не бегите второй день подряд. Делайте это через день и только на третий-четвертый раз можете немного увеличить дистанцию. Могло случиться и наоборот – пробежка прошла тяжело. И физически, и эмоционально. Что ж, этот спорт, действительно, не каждому подходит. Насиловать себя в зрелом возрасте ни в коем случае нельзя. Но дайте бегу второй шанс – возьмите себе день передышки, а потом попробуйте снова. Если и во второй раз вы не почувствовали никакой отдачи от занятия, пожалуй, лучше попробовать что-то другое.

Источник фото:  shutterstock.com

Главное – не угробить себя

Но вот решено – вы точно хотите бегать. Чтобы не навредить себе, лучше всего взять пару занятий с персональным тренером или в группе. Вам должны объяснить, как правильно ставить стопу на землю, как заносить ногу, в какой именно точке происходит толчок от земли, как работают руки и корпус. Я постараюсь объяснить основное. По поводу дыхания слишком задумываться не стоит. Вбитое в школе убеждение, что вдыхать нужно исключительно носом, – неверно. Во время бега самое главное – получать достаточно кислорода, так что можно дышать и ртом какое-то время, пока не выровняете темп. Корпус держим прямо, живот втянут, руки согнуты под прямым углом и расположены близко к телу – не нужно ими размахивать, это совершенно не помогает бегу, но отнимает у вас силы. Главное – работа ног. Не ленитесь поднимать бедро чуть выше комфортного для вас состояния – это ускоряет ваш темп и в целом более правильно по технике. Но следите, чтобы стопа приземлялась точно под вашим телом, а не впереди. Не должно быть ощущения, что вы «шлепаете» по земле. Не бегайте с пятки во время длительной пробежки. Такой стиль допустим только при беге с горы и во время серьезных ускорений. В остальное время – ваша стопа должна мягко приземляться на участок прямо под пальцами и далее перекатываться на пятку. Сначала такое движение ноги покажется вам странным и не совсем удобным, но позже вы привыкнете. Именно такая постановка стопы позволяет делать бег наименее травмоопасным.

Но вот вы бегаете уже несколько недель, на радостях серьезно увеличили дистанцию – и тут… заболела стопа. Нехорошо, странно заболела. Сразу оговорим – боли в икрах и бедрах не повод обращаться к врачу. Соляная ванна, специальные мази, растяжка – и все пройдет. Но вот сильные боли в тазобедренных суставах и коленях – сигнал, что нужно сделать перерыв. Если не проходит в течение недели – к врачу. Такая же ситуация со стопой. Чаще всего болят сухожилия прямо над пяткой. Им нужно дать отдохнуть. В этот период не ходите много и тем более не бегайте. Используйте обувь на невысоком каблуке – в ней нога отдыхает лучше, чем при плоской подошве.

К сожалению, первые недели покажут, можно ли вам заниматься бегом в принципе. Даже если ваши отношения с ним сложатся отлично, свое веское слово могут сказать ваши колени – самая уязвимая в этом спорте часть тела. И врачи могут рекомендовать отказаться от бега. Поэтому заранее отнеситесь к своим коленям бережно. Бегайте только с передней части стопы, в правильной обуви и, желательно по грунту минимально используя асфальт. Постепенно и понемногу увеличивайте нагрузку.

А уже во время четвертой-пятой пробежки заставьте себя не переходить на шаг, вы уже готовы. И бегайте в свое удовольствие! Читайте мотивирующие книги. Например, Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Писатель в ней часто повторяет, что хотел бы такую надпись на своем памятнике: «Он ни разу не перешел на шаг».

Нужно понимать, что в наше время бег уже не окружен ореолом исключительного стремления к спортивности и здоровью. Врачи объясняют, что если и заниматься им, то осторожно и правильно, без излишней самодеятельности. В противном случае можно сместить позвонки, получить серьезную травму сухожилий и вообще так или иначе навредить опорно-двигательному аппарату. Разумеется, как и любое кардио, бег полезен для похудения, тонуса сердечно-сосудистой системы, общей выносливости организма. Но главной причиной заниматься им для вас должно стать другое – ваши личные ощущения во время пробежки, в том числе эмоциональные. Чувство преодоления себя, избавления от лишних мыслей, легкости и силы – вот ради чего действительно стоит бегать.