Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Позади первые месяцы после роддома. Улеглись первые волнения и восторги, жизнь вошла в колею. Налажен режим кормлений, сна и прогулок. Появляется время на посмотреть в зеркало, ужаснуться, задуматься и понять, что с этим что-то нужно делать. «Это» – явственно проступающие лишние килограммы. Я во время беременности не набрала лишнего совсем. Я была молодец. И пока кормила грудью – тоже была молодец – четкий режим питания координировался с кормлениями малыша. Сбалансированный рацион, выверенные порции. Я весила даже меньше, чем до беременности. А потом сын отказался от груди. И одновременно полезли первые зубки. Не стало ни режима, ни сна, ни покоя. Как-то быстро стало не до собственного питания. Незаметно, постепенно в моем меню появились запретные радости – перекусы бутербродами, чаек со сладкими вкусностями и прочие калорийности. Через месяц я опять достала кое-что из «беременных вещей». Через два поняла, что скоро побью собственный рекорд веса – 79 кг. Забегая вперед, скажу – я справилась, до любимого платья мне осталось всего три килограмма. Но сбрасывала наеденное я не месяц и не два.

Все достижимо, все исправимо. Главное – понимать себя и свое тело, видеть цель и двигаться к ней медленно, но упорно.

Источник фото:  shutterstock.com

Что влияет на вес в послеродовой период?

Сначала нужно определить, почему не получается похудеть:

• Гормональная перестройка. Это главный фактор, который влияет на весь организм женщины. Девять месяцев гормоны готовили вас к родам и грудному вскармливанию. В том числе и увеличивая жировые отложения, которые должны выполнять функцию дополнительного источника питательных веществ для будущего ребенка. Обратная перестройка организма длится 6 (шесть) месяцев. Поэтому быстро похудеть без ущерба для собственного здоровья и здоровья малыша (если вы кормите грудью) не получится.

Кроме очевидной физиологической перестройки организма, есть несколько распространенных ошибок, которые допускает большинство мамочек в первый год после родов:

• Увеличение порции. Народная мудрость гласит, что если не есть много и жирно, то молока будет мало и оно будет не жирное, не вкусное и вообще – «пустое». И хотя жирное и сладкое в рационе мамы негативно сказывается на животике малыша (запоры, газы), многие следуют этому принципу питания.

• Недостаток двигательной активности. Уход за ребенком, домашние обязанности, хронический недосып – все это забирает массу сил, поэтому женщина начинает экономить на движении. Самая распространенная ошибка – это сидячие прогулки.

• Нарушение режима. Много времени уходит на заботы о малыше. А ведь есть еще домашние дела. Вместо полноценного отдыха женщина старается помыть, прибрать, приготовить. Чаще всего в ущерб собственному сну.

• Послеродовая депрессия. Плаксивость по поводу и без, раздражительность, хроническая усталость, повышенная эмоциональность – все это признаки послеродовой депрессии. И в ней тоже виноваты гормоны. Идет обратная перестройка организма, с которой он обязательно справится, а с вашей помощью это произойдет быстрее и безболезненнее.

Что же делать?

Правильное питание

Внимание! Резкое похудение может плохо отразиться на здоровье ребенка!

• «Есть за двоих» – это самая частая ошибка при питании кормящей мамы. Кормление грудью предполагает расход всего 400 – 500 калорий, это порция овсянки с изюмом или одна небольшая шоколадка. При составлении собственного меню рассчитывайте на 2000 ккал в день. Таким образом можно полноценно питаться и не набирать вес.

• Основа меню кормящей мамы – супы и напитки. Они помогают стимулировать лактацию. Травяные чаи, нежирные мясные супы и бульоны, кисломолочные продукты поставляют в организм мамы и ребенка необходимые витамины и микроэлементы. Общий объем жидкости в этот период должен составлять около 2-х литров.

• Жирность потребляемой пищи не влияет на жирность молока. Из рациона следует исключить жирную и жареную пищу, колбасы и копчености, не следует налегать на мучное и сладкое. Все эти продукты могут привести к проблемам пищеварения у малыша – запоры, газы, аллергии.

• Больше употребляйте нежирного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов, каш. Из напитков лучше отдать предпочтение зеленому чаю. Вводя те или иные продукты в свой рацион, наблюдайте за реакцией малыша, если есть проблемы с животиком или высыпания, от продукта лучше пока отказаться.

• Привяжите свой распорядок к режиму малыша. Первые месяцы жизни малыш больше спит, чем бодрствует, воспользуйтесь этим и спланируйте свои приемы пищи, привязав их к его сну. Пока ребенок спит, вы можете спокойно поесть, не увеличивая порции и калорийность. В идеале нужно есть 4 – 5 раз, но размер порции не должен превышать 200 граммов за один прием. Обязательно завтракайте – утренний прием пищи запускает метаболизм в вашем организме. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.

Все вышеперечисленные моменты помогут сбросить вес и тем мамам, которые по той или иной причине не кормят грудью, и тем, кто перенес кесарево сечение. Главное, не сорваться в отрыв по «запрещенным» продуктам – жирному, мучному и сладкому.

Источник фото:  shutterstock.com

Физические нагрузки

Внимание! Изнуряющие физические нагрузки в послеродовой период могут плохо сказаться на лактации и даже подорвать здоровье матери! Если вы перенесли сложные роды или кесарево сечение – любую физическую активность можно начинать только после консультации с врачом.

• Прогулки на свежем воздухе. Первые полгода после родов это самая полезная и безвредная физическая нагрузка. Чтобы прогулки были эффективными, нужно гулять быстрым шагом, около двух часов в день. Начинать нужно с 10 минут, постепенно увеличивая время прогулки. Улучшить результат можно, пользуясь на прогулках вместо коляски слингом или рюкзаком.

• Упражнения. Спустя 6 – 8 недель после родов, при условии, что у вас все прошло без осложнений, можно приступать к первому комплексу упражнений. Очень популярны сейчас упражнения, которые можно делать вместе с малышом. Такие упражнения не только помогут привести тело в норму, но и сделают ваше похудение веселым и приятным.

Примеры упражнений с малышом:

1. Лягте на пол, прижимая ребенка к себе, качайте пресс, приподнимая корпус.

2. Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги. Положите на них малыша лицом к себе. Придерживая ребенка, можно делать круговые движения, сгибать и разгибать ноги, прижимать к себе и отводить их назад.

3. Подбрасывание малыша вверх тоже можно использовать как спортивное упражнение.

Еще упражнения для гимнастики вместе с ребенком:

https://www.youtube.com/watch?v=ylBOTVyYEyM

• Дыхательные упражнения. Убрать живот после родов и кесарева сечения помогут упражнения, основанные на элементах йоги и бодифлекса. Вот основные принципы дыхания при таких упражнениях:

1. Максимальный выдох, выдыхаем весь воздух из легких.

2. При выдохе втягивается живот и удерживается в таком положении несколько секунд.

3. Глубокий вдох и расслабление мышц.

Вдыхая и выдыхая таким образом можно приседать, выполнять наклоны и скручивания, делать подъем таза с упором на локти, делать упражнение «велосипед».

Еще несколько рекомендаций при подборе упражнений в послеродовой период:

• бассейн, как и во время беременности, будет наилучшей физической нагрузкой в данный момент;

• при выборе упражнений избегайте тех, которые могут травмировать грудь;

• следует избегать резких движений и сильных нагрузок, вам ни в коем случае не нужно образование молочной кислоты, она портит молоко и может поставить под угрозу грудное вскармливание;

• в домашних условиях можно использовать такие снаряды, как фитбол, гантели (важно помнить, что вес гантелей не должен превышать вес вашего ребенка), гимнастический мяч, скакалка, хула-хуп;

• упражнения нужно выполнять регулярно, не реже 3-х раз в неделю;

• в домашних условиях вполне можно заняться пилатесом и йогой. Йога, вместе с медитацией, хорошо помогает справляться с послеродовой депрессией.

Источник фото:  shutterstock.com

Режим дня

Оптимально – приспособить собственный режим дня под режим малыша. Есть так же часто, как ребенок, ложиться спать вместе с малышом. Сон должен занимать не меньше 7–8 часов в сутки. Отсутствие сна плохо сказывается и на сбросе веса, и на общем самочувствии мамы. Собственное здоровье должно быть в приоритете. Между убрать, помыть, постирать или поспать – выбирайте поспать. Здоровая, отдохнувшая мама для малыша важнее вымытой посуды или прибранной кухни. Соблазн посмотреть новую серию любимого сериала, пока малыш спит, так же трудно побороть, как и желание съесть пирожное или шоколадку. Но, отказываясь от чего бы то ни было в пользу сна, вы оказываете своему организму неоценимую услугу, помните об этом.

И главное: лишние килограммы, оплывшая фигура, недостаток энергии – это не приговор! Все в ваших руках, и все зависит от вашего желания и приложенных усилий. Ваш малыш будет счастлив рядом с веселой, довольной собой мамой. Дерзайте!