Девять полезных свойств ягод, о которых вы не знали

Источник фото: jcstudio на Freepik

Всего лишь горсть ягод может принести не только приятные вкусовые ощущения, но и огромную пользу для здоровья. Плоды, которые прекрасно подходят как на завтрак, так и просто на десерт, могут в значительной степени улучшить когнитивное здоровье, предотвратить риск развития раковых заболеваний и снизить кровяное давление.

«Ягоды невероятно богаты антиоксидантами. Этот продукт питания следует рассматривать как важную часть здорового образа жизни, потому что противовоспалительный эффект, которым он обладает, полезен как для профилактики, так и для лечения хронических заболеваний», — приводит издание Everyday Health слова Анны Биндер-МакЭси, доктора медицинских наук и главы американской клиники Rethink Nutrition.

Немного черники, клубники, малины, ежевики и клюквы — и вот вы абсолютно здоровый человек! Рассказываем о девяти главных преимуществах ягод, которые приносят пользу нашему здоровью.

Благодаря антоцианидинам ягоды сохраняют наши когнитивные способности

По данным врачей, у женщин, которые съедают около двух порций клубники или одну порцию черники в неделю, менее выражено снижение умственных способностей с течением времени, чем у их сверстниц, которые обходились без этих питательных веществ. Так, в ходе исследования ученые проанализировали данные 16 010 женщин старше 70 лет. Те, кто потреблял больше ягод, отсрочили снижение когнитивных навыков минимум на 2,5 года.

«Мы думаем, что этот эффект может быть связан с классом соединений, называемых антоцианидинами, которые являются разновидностью флавоноидов, — объясняет автор исследования Элизабет Девор, доктор медицинских наук, невролог в Медицинской школе Университета Дьюка в Дареме. — Известно, что эти соединения преодолевают гематоэнцефалический барьер и локализуются в центрах обучения и памяти в мозге».

Ягоды — отличный выбор, чтобы предотвратить или держать под контролем диабет

Несмотря на то, что многие ягоды обладают сладким вкусом, они не входят в число продуктов, которые строго следует избегать людям с диабетом.

По словам доктора медицинских наук и диетолога Нэнси Копперман, ягоды содержат большое количество клетчатки, поэтому люди с диабетом могут включать их в свой рацион в составе одной порции в день. Лучшим решением в этом вопросе, по мнению эксперта, является малина. Ее плоды содержат 14,6 г углеводов и 8 г клетчатки на одну чашку.

Еще один хороший выбор — ежевика. По данным Министерства сельского хозяйства США, эти ягоды содержат 14,4 г углеводов и 8 г клетчатки на чашку.

Когда дело доходит до профилактики диабета, ягоды — это лучшее, что можно вписать в здоровый рацион питания. Одно исследование, охватившее примерно 500 000 взрослых китайцев, описывает, что у людей, которые ежедневно потребляли свежие ягоды, риск развития диабета был на 12% меньше, чем у тех, кто их не ел. Так, плоды с низким гликемическим индексом помогают регулировке уровня сахара в крови.

Ягоды могут предотвратить болезнь Паркинсона

Согласно исследованиям, люди, съедающие хотя бы две порции ягод в неделю, имеют на 23% меньше шансов заболеть болезнью Паркинсона. В частности, мужчины, потребляющие много флавоноидов, которые содержатся в ягодах в большом количестве, снизили риск болезни на 40%!

Помимо потребления ягод в чистом виде, их также можно добавить в свежий йогурт или приготовить из них смузи.

Источник фото: freepik

Ягоды уменьшают воспаления и предотвращают болезни сердца

Ягоды богаты флавоноидами, антиоксидантными растительными соединениями, которые способны значительно снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так, по словам экспертов Американской кардиологической ассоциации, именно это свойство делает их суперфудом и ставит в одну категорию с такими продуктами, как лосось, овес, темная листовая зелень, орехи и семена.

По данным ассоциации, ягоды помогают снизить риск сердечного приступа у женщин. Более того, согласно метаанализу 22 рандомизированных контролируемых исследований, употребление этого продукта способно уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а также снизить систолическое артериальное давление, индекс массы тела и уровень сахара в крови.

Ягоды помогают похудеть и сохранить стройность

Из-за содержания клетчатки и жидкости ягоды дают ощущение сытости, которое является важной частью управления диетой. Кроме того, этот продукт содержит мало калорий, что делает его идеальным выбором для людей, пытающихся снизить вес.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке малины — 64 калории, ежевики — около 65 калорий, черники — около 86 калорий, клубники — 48 калорий. Так, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, например кетогенной диеты, вы можете спокойно включать в свой рацион ягоды в небольших количествах. Например, в 10 ягодах малины содержится 2,3 г углеводов и 1,2 г клетчатки.

В рандомизированном контролируемом исследовании мужчины с избыточным весом и ожирением, которые съедали около 30 г ежевики в день, сжигали больше жира и имели лучшую чувствительность к инсулину, чем мужчины из другой контрольной группы, которая не получала ягод.

Ягоды улучшают функции кровеносных сосудов 

Согласно еще одному исследованию, антоцианы, содержащиеся в чернике, циркулируют в кровотоке, значительно улучшая функцию сосудов. Так, ученые обнаружили, что потребление примерно одной чашки дикой черники каждый день в течение месяца улучшает расширение кровеносных сосудов, что, в свою очередь, снижает систолическое артериальное давление.

По мнению экспертов, положительное влияние на кровяное давление обусловлено общими антиоксидантными свойствами ягод, а также генетической предрасположенностью человека к болезням. Иными словами, диета, богатая черникой, может быть особенно полезна для людей, чья семейная история связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Химические соединения в ягодах отлично справляются с системными воспалениями, которые могут сопровождаться высоким кровяным давлением.

Ягоды предупреждают развитие раковых заболеваний

Ягоды, богатые флавоноидами, такие как черника и малина, являются важной частью диеты для профилактики онкологических заболеваний. Как уже неоднократно было доказано, эти плоды помогают защититься от рака желудочно-кишечного тракта и молочной железы. Кроме того, в этом вопросе они оказывают отличный эффект на печень, простату, поджелудочную железу и легкие. Вероятно, это связано с тем, что такие соединения, как антоцианы и флавоноиды, способны уменьшать воспаления, останавливать распространение злокачественных клеток, а также защищать ДНК от повреждений, которые приводят к раку.

Ягоды, богатые пребиотиками, полезны для здоровья кишечника

Пребиотики, которые содержатся в ягодах, важны для поддержания здоровья микробиома кишечника.

«Сами по себе ягоды не являются пребиотиками, однако они содержат их в большом количестве, обеспечивая нашему кишечнику лучшее топливо для борьбы с бактериями», — говорит Биндер-МакЭси.

По мнению экспертов Гарвардской школы общественного здравоохранения, здоровый микробиом играет важную роль в иммунной системе человека и защищает от патогенов, которые могут вызывать заболеваня. Более того, он отвечает за регулярный стул.

Ягоды помогают бороться с инфекциями мочевыводящих путей

Клюква — лучший помощник для поддержания здоровья мочевыводящих путей. Было доказано, что антоцианы, обнаруженные в клюкве, обладают защитными свойствами против штамма бактерий E.coli, который способствует появлению инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Также было обнаружено, что у женщин, которые более склонны к инфекциям, употребление клюквы снижает риск ИМП на 26%, это показал систематический обзор и метаанализ семи рандомизированных контролируемых исследований.